Quelques conseils pour que manger sans gluten ne soit plus une galère

Caroline
18 mai 2016
4 Comments

recette crumble poivronDe plus en plus de personnes mangent sans gluten, soit par convenance personnelle, soit pour des raisons de santé. Voici quelques astuces pour que cela ne devienne pas une galère!

Bien que n’étant pas du tout intolérante au gluten, j’ai décidé de diminuer ma consommation, afin de réduire mes maux de ventre et de dégonfler. Ce que je vous dis n’engage que moi, je n’ai pas de preuves scientifiques, mais je n’ai qu’à regarder autour de moi pour en être convaincue : ma mère est très malade dès qu’elle mange ne serait-il qu’une miette de pain, mon autre amie n’a plus mal au ventre depuis qu’elle a arrêté le gluten, une autre a perdu 15 kgs en le supprimant… et les exemples de ce type sont nombreux.

Tout d’abord, qu’est-ce que le gluten? Ce sont les protéines que l’on retrouve dans plusieurs céréales, dont le seigle, l’avoine, le blé, le kamut, l’épeautre.

Le gluten est présent dans beaucoup de produits industriels

Quand on s’amuse (façon de parler, parce que ce n’est pas du tout amusant en fait!) à regarder les étiquettes des produits industriels, on se rend vite compte que le gluten est partout : plats préparés, confitures, jambon, pâtisseries, pain, pâtes, saucisson, biscuits apéritifs… Finalement, on commence à avoir peur et à se dire qu’on ne pourra jamais trouver des aliments mangeables. Détrompez-vous, c’est très possible, je le fais les jours !

Privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique ou d’origine artisanale

Comme je le disais, quand on lit la liste des ingrédients de produits industriels, on se rend compte qu’il y en a beaucoup qui sont « suspects » et le gluten n’est jamais très loin. En choisissant des produits bio ou artisanaux, vous réduisez ce risque. Comparez les listes d’ingrédients des deux types de fabrication et vous verrez vite la différence.

En ce qui concerne la charcuterie par exemple, l’industrielle contient presque toujours du gluten alors que la bio ou l’artisanale est souvent garantie sans gluten (vérifiez les listes d’ingrédients).

Les sauces soja classiques contenant du gluten, privilégiez le tamari bio qui est une sauce soja japonaise sans gluten.

Quelques conseils pour le petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez acheter du pain sans gluten (de la marque allemande Schär, que vous pouvez trouver dans tous les supermarchés ou à la Vie Claire – comme il est un peu sec, il vaut mieux le faire griller avant, ou encore de la marque britannique Genius vendue notamment chez Monoprix ou encore de la marque française « Les recettes de Céliane » vendue à la Vie Claire), ou encore du « pain des fleurs », tartines craquantes (de la marque française Equibio Groupe, il a l’avantage d’être bio, sans gluten, sans produit laitier, sans oeuf. Vous le trouverez dans tous les magasins bio, je le prends à la Vie Claire). La meilleure solution est de le faire soi-même. Cela demande un peu de temps et de préparation pour trouver la recette idéale.

Et les gâteaux?

Pour faire des gâteaux, je n’utilise plus que de la farine de riz complet bio, que j’achète aussi à la Vie Claire. Comme c’est le gluten qui fait le liant d’une pâte, je rajoute de la maïzena ou de la gomme de guar pour donner du moelleux. Je remplace la levure chimique classique par de la poudre à lever ou de la levure chimique contenant de l’amidon de maïs. Bien lire l’étiquette pour vérifier qu’il n’y a pas d’amidon de blé. Pour ma part, j’ai acheté la poudre à lever de Natali (Nature Aliments), qui a les mêmes caractéristiques que la levure chimique.

Et la semoule?

Je remplace la semoule classique de blé par de la semoule bio de maïs et de riz. Je l’achète à la Vie Claire et franchement, elle est très bonne. Je la fais gonfler de la même façon que la classique, soit avec de l’eau chaude, soit avec du bouillon. Vos invités ne verront pas la différence. Une vieille dame d’origine algérienne de ma connaissance m’a dit aussi faire son couscous avec du quinoa (elle a perdu 15 kgs depuis qu’elle ne consomme plus de gluten).

Pour les crêpes, utilisez de la farine de sarrasin. Ma mère ne mange plus que ça, à la place du pain. Une très bonne nouvelle : les macarons sont naturellement sans gluten!

macarons 4De plus en plus de produits agroalimentaires sans gluten

Pour finir sur une note positive, il y a de plus en plus de marques agroalimentaires qui proposent des produits sans gluten – méfiez-vous quand même, il faut en manger de façon occasionnelle et préparer soi-même ses plats à partir de produits bruts, de grands pâtissiers comme Christophe Michalak élaborent des recettes sans gluten et il y a même de nombreuses boulangeries sans gluten qui voient le jour partout en France. Nadia Sammut, la fille de la célèbre Chef étoilée Reine Sammut, a même fondé le mouvement « With Love Allergen Free« , pour sensibiliser les boulangers au sans gluten et est en train de faire la transmission de la cuisine de sa mère vers une « cuisine libre ».

L’idéal est d’avoir une alimentation variée afin d’éviter les carences et de ne pas être frustrés. Par exemple, j’ai remplacé les pâtes au blé par des pâtes au maïs ou au riz, des nouilles et des vermicelles de riz ou encore au sarrasin. Je mange aussi du riz semi-complet, du quinoa, des pois chiches, des lentilles…

Je vous invite à taper « sans gluten » dans le moteur de recherche de ce blog, vous aurez ainsi accès à plusieurs dizaines de recettes sans gluten.

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4 Reponses

  1. bonjour,

    eh oui les bienfaits de la cuisine sans gluten sont nombreux (mais chut faut pas le dire)

    juste un point de vue sur les pains industriels sans gluten : ils sont bourrés de glucides et autres pas terrible pour la ligne 😉 alors bien regarder l’étiquette, se faire son pain (je sais c’est long… quoi que non) ou ne plus en manger lol
    J’ai mis la barre haute : je mange sans gluten, sans oeuf car végéta/rienne-lienne 😉
    c’est pas tous les jours facile mais on finit pas s’y habituer et qu’est-ce qu’on se sent mieux/bien 🙂
    bonne journée et merci pour cet article

    Reply
    • Oui les pains industriels sans gluten sont bourrés de glucides mais mon mari est content. Pour ma part, je préfère mon pain des fleurs meilleur pour la ligne. Merci pour ce commentaire 🙂

      Reply
  2. complément d’info :

    au sujet de l’épautre. Le grand épautre est une farine avec gluten alors que le petit épautre est une bonne alternative au blé car teneur en gluten est plus faible.

    On peut donc manger, de temps en temps pour se faire plaisir, du pain à l’épautre vendu en boulangerie traditionnelle (sauf intolérant je pense)

    Reply

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